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腰突的最佳锻炼方法有什么?

2019-07-13 15:46药博士健康网编辑:健康助手人气:

  对于腰椎间盘突出症患者来讲,其自我保健主要是加强腰背肌的锻炼,旨在增加其力量,加强保护机制。现将腰背功能锻炼方法介绍如下,每套动作,重复15—30次。

  (1)按摩腰眼

  【预备姿势】坐位或立位均可,两手掌对搓发热以后.紧按腰部。

  【动作】用力向下按摩到尾骶部,然后再向上推回到背部。

  【作用】放松腰部肌肉,防治各种腰痛,增强肾脏机能。

  (2)风摆荷叶

  【预备姿势】两脚叉开站立,稍比肩宽,双手叉腰,拇指在前。

  【动作】①腰部自左向前向右向后做回旋动作。②再改为腰部自右向前向左向后回旋,两腿始终伸直,膝部勿屈,上肢伸直,两手轻轻托护腰部,回旋的子逐渐增大。

  【作用】疏通气血,防治腰部各种原因引起的腰部活动功能受限。

  (3)转腰椎碑

  【预备姿势】两脚开立同肩宽,两臂下垂。

  【动作】向左转体,右手呈立拿向正前方推出,手臂伸直与肩平,左手握拳抽至腰际抱肘,眼看左后方;再向右转体,左手呈立掌向正前方推出,右掌变拳抽回至腰际抱肘、眼看右后方。推掌动作要缓慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬。转体时头颈与腰部同时转动,两腿不动,推掌与握拳抽回腰间的两臂速度应该一致。

  【作用】以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主,能防治颈、腰因劳损引起的疼痛。

  (4)弓步插掌(反转手)

  【预备姿势】同上。

  【动作】①右手伸向前方,右零向左授回腰际抱肘,左撑向正右方伸出(如用力插物状),身体向右转,成右弓久②左孽向左方平行搂回腰际抱肘,右掌向正左方伸出,身体向左转,成左弓步。眼瞎随着插出之手学,手向外插出的动作可稍快。

  【作用】同上势配合可防治四肢麻木,辅助治疗肩、腰部损伤性疼痛。

  (5)双手攀足

  【预备姿势】两脚开立,两手置腹煎,掌心向下。

  【动作】⑦腰向前弯,手拿下按着地。②还原。注意两腿要伸直,膝部不要弯曲。

  【作用】增强腰腹部肌肉的力量,功能受限。

  (6)前俯分掌能防治腰部酸痛及前屈

  【预备姿势】两脚开立,双手交叉子腹前,患侧手在前。

  【动作】①身体向前俯,眼睛看手,慢慢挺直身体,两手随之交叉至头顶上端。②两臂上举后向两例分开,再回到预备姿势。上举时加向上攀物状,尽量使筋伸展,向两侧分开时攀心向下成弧线。

  【作用】防治颈、肩、腰、背酸痛、麻木,是使全身得到锻炼的方法之一。

  (7)拧腰后举

  【预备姿势】两脚开立比肩稍宽,双手下垂。

  【动作】①上身下俯,两膝稍屈,右手向右上方撩起,头随之向右上转,眼睛看右手,左手按右膝。②上身仍下俯,两膝仍稍屈,左手向左上方撩起,头随之向左上转,看左手,右手下放虚按左膝。头部左或右转时吸气,转回正面时呼气。转动时不要用力,手臂撩起时动作要慢,手按膝不要用力。

  【作用】增强腰背肌肌力,防治腰背部酸痛,且具有固肾以舒展全身筋脉等作用。

  (8)云手转体

  【预备姿势】同上

  【动作】①左手抱肘.右手呈立掌向左方推出,左脚尖向左转,右脚不动,上身随右掌推出面向左转。两手先向上,再由右方下降伸至前下后方,身体向前下旁.再回左方。②左手仍收回抱肘,右手仍立掌,上体回向正左方。③友掌收回腰际抱肘,左拳改立掌向右方推出,右脚尖向右转,左脚不动,上体随左攀推出向右转。④右拳变革向右伸出,两手先向上,再由左方下降,伸至前下后方,上体向前下弯,再回右方,右攀改抱肘时左手仍立攀,上体回向正右方。每呼吸—次,两手转动一次,动作要慢,两眼看着双手,两腿直立,勿令膜部弯屈。 

  【作用】活动周身,舒筋活血。本法运动幅度及运动量都较大.可在上述各法的基础上再选练。

  (9)俯卧背伸

  【预备姿势】患者嫡卧,头转向一例。

  【动作】a两腿交普向后做过伸动作。b两腿同时做过伸动林。c两腮不动,上身躯体向后背伸。d上身与两腿同时背伸,还风自然呼吸。

  【作用】防治腰痛后遗症,最好在后边作早期就开始锻炼。

  (10)仰卧架桥

  【预备姿势】患者仰卧,以两手叉腰为支撑点,两腿半屈膝成为90。,脚掌放在床上。

  【动作】挺起躯干,以头后及两肘支持上半身,两腿支撂下半身,成半拱桥形。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,速度要缓慢,初起时做4—6次即可。

  【作用】主要是配合上势做腰、背、脂肮的力是锻炼,以解除各种原因所致腰背痈。上述锻炼方法,可根据自己的具体情况重点选择几种。比如,耍锻炼腰背肌以(9)、(10)两种方法为主.配合其他方法。运动量要逐渐增加,不必贪求一气呵成。这种练功方法简单易行,对腰突症既有预防作用、又有治疗作用,还能起到巩固疗效、防止复发、强身健体的作用。

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(来源:未知)

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