腰突的最佳锻炼方法有什么？

　　对于腰椎间盘突出症患者来讲，其自我保健主要是加强腰背肌的锻炼，旨在增加其力量，加强保护机制。现将腰背功能锻炼方法介绍如下，每套动作，重复15—30次。

　　(1)按摩腰眼

　　【预备姿势】坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后.紧按腰部。

　　【动作】用力向下按摩到尾骶部，然后再向上推回到背部。

　　【作用】放松腰部肌肉，防治各种腰痛，增强肾脏机能。

　　(2)风摆荷叶

　　【预备姿势】两脚叉开站立，稍比肩宽，双手叉腰，拇指在前。

　　【动作】①腰部自左向前向右向后做回旋动作。②再改为腰部自右向前向左向后回旋，两腿始终伸直，膝部勿屈，上肢伸直，两手轻轻托护腰部，回旋的子逐渐增大。

　　【作用】疏通气血，防治腰部各种原因引起的腰部活动功能受限。

　　(3)转腰椎碑

　　【预备姿势】两脚开立同肩宽，两臂下垂。

　　【动作】向左转体，右手呈立拿向正前方推出，手臂伸直与肩平，左手握拳抽至腰际抱肘，眼看左后方;再向右转体，左手呈立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘、眼看右后方。推掌动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬。转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握拳抽回腰间的两臂速度应该一致。

　　【作用】以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主，能防治颈、腰因劳损引起的疼痛。

　　(4)弓步插掌(反转手)

　　【预备姿势】同上。

　　【动作】①右手伸向前方，右零向左授回腰际抱肘，左撑向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓久②左孽向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼瞎随着插出之手学，手向外插出的动作可稍快。

　　【作用】同上势配合可防治四肢麻木，辅助治疗肩、腰部损伤性疼痛。

　　(5)双手攀足

　　【预备姿势】两脚开立，两手置腹煎，掌心向下。

　　【动作】⑦腰向前弯，手拿下按着地。②还原。注意两腿要伸直，膝部不要弯曲。

　　【作用】增强腰腹部肌肉的力量，功能受限。

　　(6)前俯分掌能防治腰部酸痛及前屈

　　【预备姿势】两脚开立，双手交叉子腹前，患侧手在前。

　　【动作】①身体向前俯，眼睛看手，慢慢挺直身体，两手随之交叉至头顶上端。②两臂上举后向两例分开，再回到预备姿势。上举时加向上攀物状，尽量使筋伸展，向两侧分开时攀心向下成弧线。

　　【作用】防治颈、肩、腰、背酸痛、麻木，是使全身得到锻炼的方法之一。

　　(7)拧腰后举

　　【预备姿势】两脚开立比肩稍宽，双手下垂。

　　【动作】①上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头随之向右上转，眼睛看右手，左手按右膝。②上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头随之向左上转，看左手，右手下放虚按左膝。头部左或右转时吸气，转回正面时呼气。转动时不要用力，手臂撩起时动作要慢，手按膝不要用力。

　　【作用】增强腰背肌肌力，防治腰背部酸痛，且具有固肾以舒展全身筋脉等作用。

　　(8)云手转体

　　【预备姿势】同上

　　【动作】①左手抱肘.右手呈立掌向左方推出，左脚尖向左转，右脚不动，上身随右掌推出面向左转。两手先向上，再由右方下降伸至前下后方，身体向前下旁.再回左方。②左手仍收回抱肘，右手仍立掌，上体回向正左方。③友掌收回腰际抱肘，左拳改立掌向右方推出，右脚尖向右转，左脚不动，上体随左攀推出向右转。④右拳变革向右伸出，两手先向上，再由左方下降，伸至前下后方，上体向前下弯，再回右方，右攀改抱肘时左手仍立攀，上体回向正右方。每呼吸—次，两手转动一次，动作要慢，两眼看着双手，两腿直立，勿令膜部弯屈。 

　　【作用】活动周身，舒筋活血。本法运动幅度及运动量都较大.可在上述各法的基础上再选练。

　　(9)俯卧背伸

　　【预备姿势】患者嫡卧，头转向一例。

　　【动作】a两腿交普向后做过伸动作。b两腿同时做过伸动林。c两腮不动，上身躯体向后背伸。d上身与两腿同时背伸，还风自然呼吸。

　　【作用】防治腰痛后遗症，最好在后边作早期就开始锻炼。

　　(10)仰卧架桥

　　【预备姿势】患者仰卧，以两手叉腰为支撑点，两腿半屈膝成为90。，脚掌放在床上。

　　【动作】挺起躯干，以头后及两肘支持上半身，两腿支撂下半身，成半拱桥形。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，速度要缓慢，初起时做4—6次即可。

　　【作用】主要是配合上势做腰、背、脂肮的力是锻炼，以解除各种原因所致腰背痈。上述锻炼方法，可根据自己的具体情况重点选择几种。比如，耍锻炼腰背肌以(9)、(10)两种方法为主.配合其他方法。运动量要逐渐增加，不必贪求一气呵成。这种练功方法简单易行，对腰突症既有预防作用、又有治疗作用，还能起到巩固疗效、防止复发、强身健体的作用。

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