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腰椎间盘突出症的5个自我锻炼方法

2019-06-29 16:02药博士健康网编辑:健康助手人气:

  腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一,主要是因为腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板),尤其是髓核,有不同程度的退行性改变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内,导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫,从而产生腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4~5、腰5~骶1发病率最高,约占95%。

  腰椎间盘突出症自我锻炼方法

  1、勾脚

  即仰卧位,脚背脚尖向上翘,过程中注意不能单纯勾脚尖,应整个脚上勾。

  锻炼方法:患侧锻炼为主,兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度,停留3-5秒后放松为1次,建议1组10次开始,1组后休息,一天5-8组,以不加重症状为度。

  作用:可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经(腰突易发节段为腰4-5,腰5-骶1,因此坐骨神经受压较多),调节神经兴奋性,有止痛并促进康复的功能。

  2、屈伸膝关节

  即仰卧位,膝关节屈曲伸直交替,在屈伸的过程中,尤其是伸直时候注意保持“勾脚”。

  锻炼方法:双侧锻炼(健侧患侧均需锻炼)。勾脚的前提下,行膝关节屈曲伸直动作,动作和缓,伸直时停留3-5秒,同样建议1组10次开始,一天5-8组,以不加重症状为度。

  作用:同1,并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。

  3、直腿抬高

  即仰卧位,保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面,同样在上抬的过程中保持“勾脚”。

  锻炼方法:患侧锻炼为主,兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右,同样建议1组10次开始,一天3-5组即可,以不加重症状为度。

  作用:同1,但效力更强。

  4、摆髋

  即仰卧位,左右轻轻摆动双侧髋部。(此动作图片看不明显,请看视频)

  锻炼方法:缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次,一组10次,一天5-8组,以不加重症状为度。

  作用:缓解腰部肌肉紧张,促进局部炎症消散,改善疼痛。

  以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作,腰腿痛明显,站立不能时,合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复,对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。

  5、重心摇摆站立

  即站位,重心在左右下肢间变换。

  锻炼方法:站立时,重心缓缓在左右下肢间变换,根据病情轻重,重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时,每次锻炼时间不宜超过5分钟,每天3-5次,逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。

  作用:促进腰臀及下肢血液循环,消炎止痛,增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。

  适用于病情缓解,腰腿痛减轻时。

(来源:未知)

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