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腰痛的预防和自我锻炼

2019-06-15 14:06药博士健康网编辑:健康助手人气:

  每天锻炼腰肌15分钟,每周3次,能给你带来三大益处:1. 增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会;2. 使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力;3. 放松腰肌,减少疼痛。

  锻炼时的注意事项:1. 如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在你开始腰肌锻炼之前,咨询医师。2. 缓慢地拉伸,避免太过突然的动作改变;3. 注意拉伸动作,能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避免产生疼痛等不适感),坚持5~10秒,再缓慢的恢复初始姿势;如果刚开始练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿势的时间减少为2秒钟,然后循序渐进地增加,直到5~10秒。4. 锻炼的时候,深而慢地呼吸;5. 每次锻炼中,单个练习动作可重复5~10次,循序渐进。

  五步锻炼法:1. 缓慢开始至让你感觉到肌肉轻度紧张的某一姿势;2. 保持这个姿势5秒;3. 还原;4. 放松2秒;5. 再次开始,重复3~5次;

  十二个腰部锻炼法动作要领

  一、拉伸运动

  (一)骨盆运动法 可以拉伸腹部及腰部肌肉,增加髋部柔韧性。

  1. 仰卧,屈膝,两膝内收,足底贴地或垫子上,两足间距离同肩宽,双手放在身体两侧;

  2. 使腰部紧贴地面,使得髋部前倾;

  3. 保持姿势几秒钟,然后放松;

  4. 重复5次。

  (二)单腿拉伸法 可以拉伸你髋部,下腰部及臀部的肌肉。

  1. 仰卧,一只腿屈曲,将脚面贴在地板或者垫子上,另一只腿可伸直;

  2. 两手抱住屈曲的膝,向上拉伸至胸部,动作连贯,同时你的下腰部及另一个膝紧贴地面;

  3. 保持这个姿势5秒钟;

  4. 放低活动腿,恢复初始动作,然后放松;

  5. 同一侧腿重复做5次;

  6. 另一侧腿交替。

  (三)双膝胸运动 这个练习可以拉伸髋部,臀部及腰部肌肉。

  1. 仰卧,膝部屈曲,双足底贴地,双手置于身体两侧;

  2. 抬高双膝至胸口,可以用手轻轻拉双膝至胸口;

  3. 保持姿势5秒钟;

  4. 放低双膝至初始姿势,稍作休息;

  5. 重复5次。

  (四)编麻花(Pretzel)

  编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。

  1. 仰卧,双腿弯曲;

  2. 把一只脚敲到另一只腿的膝盖上;

  3. 保持这个姿势,然后两腿一起向胸部拉伸;

  4. 保持姿势5秒钟;

  5. 放松,还原姿势;

  6. 换另外一只腿,重复这个姿势。

  (五)侧弯练习

  侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。

  1. 高举一侧上臂过头,连腰一起向对侧侧弯;另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸;

  2. 保持这个姿势5秒钟;

  3. 还原,两手置于身体一侧;

  4. 重复5个来回;

  5. 换另一边,重复1~4步骤5次。

  (六)背伸练习

  背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。

  1. 直立,双脚分开同肩宽,脚尖向前。将两手掌置于你下腰部;

  2. 缓慢地吸气与吸气,让自己放松;

  3. 两手叉腰,两腿伸直,呼气,上身向后仰;

  4. 保持5秒钟;

  5. 慢慢还原;

  6. 重复做5次。

  (七)伸腿练习

  伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。

  1. 仰卧,一只腿屈曲,足底贴地,另一只腿伸直;

  2. 将伸直的腿缓慢抬高,直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝,可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后,然后拉毛巾;

  3. 保持姿势5秒钟;

  4. 慢慢将抬高的腿放低至地面上,并放松;

  5. 重复如上动作5次;

  6. 换另外一只腿,重复做如上动作。

  二、强度练习

  (一)挺腰练习

  挺腰动作可以增强臀肌的力量。

  1. 仰卧,双膝屈曲,双足稍分开,同肩宽,足底贴地,双手置于身体两侧;

  2. 一点点抬高髋部,不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来,这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线;

  3. 保持5秒钟;

  4. 缓慢放低髋部,复原;

  5. 重复5次。

  (二)不全仰卧起坐

  不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。

  1. 仰卧,屈膝,双足底贴地,同肩宽;

  2. 双手在胸前交叉,保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面,缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系;

  3. 保持姿势几秒钟,随着练习增多,你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟;

  4. 慢慢将姿势还原;

  5. 重复5次。

  (三)拱背练习

  弓背练习(像猫伸懒腰)可以锻炼背部及腹部的肌肉。

  1. 跪在地板上,双手撑地,颈部平行于地面;

  2. 通过收紧腹部及臀部的肌肉,拱起背部,稍稍低头;

  3. 保持5秒钟;

  4. 双手伸直,让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上;

  5. 保持姿势5秒钟;

  6. 重复5次。

  (四)够手练习

  够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。

  1. 四肢着地,颈部与地面平行;

  2. 伸出一侧手臂,注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上;

  3. 保持5秒钟;

  4. 还原;

  5. 重复做5次;

  6. 换另一只手,重复如上动作。

  (五)腿后伸练习

  1. 四肢着地,颈部与地面平行;

  2. 缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着,只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候,不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候,要确保你身后没有人以防踢伤。

  3. 保持5秒钟;

  4. 还原动作,并重复5次;

  5. 换另外一只腿,重复如上练习动作。

  (六)滑墙练习

  滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。

  1. 直立,背贴墙,双足分开同肩宽,双手置于身体两侧。头中立位,两目前视;

  2. 背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°,就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平,可以先练习滑动至一半的高度;

  3. 保持5秒钟;

  4. 缓慢甚至双腿,恢复初始姿势;

  5. 重复5次

  结语:

  绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的,脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。预防的方法包括:锻炼腰部,使它更具柔韧性;平常就保持良好的身姿,养成良好用腰习惯; 避免意外和外伤;如果超重的话,一定要减重。

(来源:未知)

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